呼吸と腹圧から考えるボディメイク
腹筋をたくさんやっているのにお腹がスッキリしない…そんなときに見直したい身体の使い方
「お腹を引き締めたいから毎日腹筋しています！」
そんな方は多いと思います。
もちろん腹筋運動は、お腹周りの筋肉を鍛える方法の一つです。
ただ、お腹をスッキリ見せたいからといって、腹筋の回数だけを増やせばいいわけではありません。
体脂肪の量、筋肉のつき方、姿勢、呼吸、骨盤や肋骨の位置など、見た目にはさまざまな要素が関係します。
特に見落とされやすいのが、「お腹をどう使いながら呼吸しているか」というポイント。
今回は、少し専門的な身体の仕組みも含めて、お腹を引き締めるための考え方を紹介します！
① 腹筋をしても、お腹の脂肪だけを狙って落とせるわけではない
まず知っておきたいのが、腹筋運動をしたからといって、お腹の脂肪だけを優先して落とせるわけではないということです。
脂肪を減らすには、基本的に食事や日常の活動量、運動などを含めたエネルギーバランスが重要になります。
一方で、筋肉をつけることで身体のラインを整えることはできます。
つまり、
脂肪を減らすこととお腹周りの筋肉を鍛えること
は別々に考える必要があります。
「腹筋を毎日100回やっているのにお腹が変わらない」という場合、腹筋の回数だけではなく、食事や全身の運動量、身体の姿勢なども一度見直してみましょう。
② お腹には「腹直筋」だけではなく深い筋肉もある
腹筋というと、シックスパックを作る腹直筋をイメージする方が多いでしょう。
しかし、お腹周りには腹直筋だけでなく、
🔸腹横筋
🔸内腹斜筋
🔸外腹斜筋
など、複数の筋肉があります。
その中でも腹横筋は、お腹の深いところに位置する筋肉です。
腹横筋は、呼吸や体幹の安定にも関係しています。
「お腹を固める」という感覚だけでなく、呼吸をしながら体幹をコントロールすることが重要になります。
ここが、単純な腹筋運動とは少し違うポイントです。
③ 「お腹をへこませたまま呼吸」は意外と難しい
ピラティスでよく意識するのが呼吸です。
お腹を強くへこませたまま息を止めるのではありません。
呼吸を続けながら、肋骨やお腹周りがどのように動くのかを感じてみます。
息を吐くときにお腹周りを適度にコントロールし、吸うときには肋骨が広がる感覚を意識する。
このように、呼吸と体幹のコントロールを同時に行うことで、身体を安定させながら動く練習ができます。
「お腹に力を入れる＝息を止める」になってしまっている方は、一度見直してみましょう。
④ 腹圧は「お腹をガチガチに固める」ことではない
ここは意外と知られていないポイントです。
腹圧という言葉を聞くと、
「お腹を思いっきり固める」
イメージを持つ方もいるかもしれません。
しかし、腹圧はお腹だけで作るものではありません。
横隔膜、腹壁、骨盤底部など、体幹を囲むさまざまな組織が関係しています。
そのため、身体を安定させたいからといって、ずっとお腹を強く固めていればいいわけではありません。
目的に合わせて力を入れたり抜いたりできることが、動きやすい身体につながります。
⑤ 肋骨の位置がお腹の見え方に影響することも
「お腹が出て見える」という悩みがあるとき、脂肪だけが原因とは限りません。
例えば腰を強く反って肋骨が前方へ開いたような姿勢になると、横から見たときにお腹が前へ出て見えることがあります。
もちろん、これはすべての人に当てはまるわけではありません。
大切なのは、お腹だけを見るのではなく、
肋骨・骨盤・背骨がどのような位置関係にあるか
まで確認すること。
身体のラインは、一つの筋肉だけで決まっているわけではありません。
⑥ 「引き締める」と「動かしやすい」は両立できる
ボディメイクでは、
「お腹を細くしたい」
という見た目の目標が注目されがちです。
しかし、ただ身体を小さくすることだけを目指す必要はありません。
体幹を安定させながら、
歩く
走る
しゃがむ
腕を動かす
など、全身をスムーズに動かせることも大切です。
ピラティスでは、腹筋だけを isolated に鍛えるのではなく、呼吸や背骨、骨盤、股関節などと連動させながら身体を動かします。
「見た目を整えたい」と「身体を動かしやすくしたい」を一緒に考えられるのが、身体づくりの面白いところです。
まとめ
お腹を引き締めたいときは、腹筋の回数だけに注目しないことがポイントです。
🔸脂肪を減らすことと筋肉を鍛えることは別
🔸腹直筋以外にもお腹周りの筋肉がある
🔸呼吸しながら体幹をコントロールすることが大切
🔸腹圧＝お腹をずっとガチガチに固めることではない
🔸肋骨や骨盤の位置もお腹の見え方に関係する
🔸見た目だけでなく動きやすさも一緒に考える
「腹筋をしているのにお腹が変わらない」という方は、回数を増やす前に、身体の使い方を一度見直してみるのもおすすめです。
maison96pilatesでは、平和島・大森海岸・大森町周辺で、ボディメイクの目的や現在の身体の状態を確認しながら、一人ひとりに合わせたパーソナルピラティスを行っています。
お腹を引き締めたい方にも、腹筋だけに頼るのではなく、呼吸や体幹、姿勢、全身の動きまで含めて身体づくりを考えていきます。
「ただ痩せるだけではなく、スッキリ動ける身体を作りたい」という方は、自分の身体の使い方から一度見直してみませんか？
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