無理なく続ける身体づくり
「早く変わりたい！」からこそ、最初は無理をしないことが大切
「今年こそ運動を始めよう！」
そう思ったとき、最初から毎日運動したり、きついトレーニングを何種類も取り入れたりしていませんか？
やる気がある時期に頑張ることは悪いことではありません。
ただ、運動習慣を長く続けたいなら、最初から頑張りすぎないことも大切です。
運動は1日だけ頑張ったから身体が大きく変わるものではありません。
少しずつ身体を動かす機会を増やし、無理なく継続していくことで、身体の変化につながっていきます。
今回は、運動初心者が最初に意識したいポイントを紹介します！
① 最初から「毎日やる」と決めなくてもいい
運動を始めるときにありがちなのが、「これから毎日やる！」と目標を高く設定することです。
最初はモチベーションが高いため、毎日できるかもしれません。
しかし、仕事や予定、疲労などによって運動できない日が出てくると、「今日はできなかったからもうダメだ」となってしまうことがあります。
大切なのは、完璧に毎日続けることではありません。
週に数回から始めたり、短時間の運動を取り入れたり、自分の生活に合わせて続けられる形を作りましょう。
「できる日だけ頑張る」ではなく「無理なく続けられる量を決める」という考え方がおすすめです。
② 筋肉や関節にも「慣れる時間」が必要
運動をしていなかった身体に、急に大きな負荷をかけると、筋肉だけでなく関節や腱などにも負担がかかります。
例えば、
🔸いきなり長時間走る
🔸今までしていなかった筋トレを大量に行う
🔸毎回限界まで追い込む
🔸休みなく連日トレーニングする
こうした方法は、運動初心者ほど負担が大きくなりやすいです。
身体は少しずつ刺激に適応していきます。
最初は「まだできそう」と感じるくらいから始め、慣れてきたら少しずつ運動量や難易度を上げていく方が、長く続けやすくなります。
③ 「きつい＝効果が高い」とは限らない
運動するとき、「汗をたくさんかいた」「翌日筋肉痛になった」「ものすごく疲れた」という感覚があると、しっかり運動できた気がしますよね。
もちろん負荷を高めることが必要な場面もあります。
ただ、毎回限界まで追い込む必要はありません。
特に運動初心者の場合、まずは身体を正しく動かすことや、自分がどのくらい動けるのかを知ることが大切です。
フォームを確認しながら、無理なく動かせる範囲を増やしていく。
この積み重ねも立派なトレーニングです。
④ 「休む」ことも運動習慣の一部
運動を始めると、「休んだらサボっている気がする」と感じる人もいます。
しかし、身体は運動している時間だけ変化するわけではありません。
運動によって刺激を受けた身体には、回復する時間も必要です。
疲労が強い状態で無理に運動を続けるより、その日の体調に合わせて運動量を調整することも大切です。
「今日は軽く動く」「今日は休む」と判断できることも、身体づくりの一つ。
運動を続けるためにも、自分の身体の状態を確認する習慣を作ってみましょう。
⑤ 最初の目標は「変わること」より「続けること」
ダイエットやボディメイクを始めると、体重や見た目の変化をすぐに求めたくなります。
もちろん目標を持つことは大切です。
ただ、最初から結果だけを追いかけると、思ったように変化しない時期に挫折しやすくなります。
まずは、
🔸週○回身体を動かす
🔸10分だけ運動する
🔸エレベーターではなく階段を使う
🔸寝る前に軽く身体を動かす
など、自分が実行できる行動を目標にしてみましょう。
「体重を○kg落とす」という結果だけでなく、「週3回運動できた」という行動も積み重ねていく。
この考え方が、長期的な身体づくりにつながります。
まとめ
運動を始めたばかりの時期は、やる気があるからこそ頑張りすぎてしまいがちです。
しかし、身体づくりは短期間で終わるものではありません。
🔸最初から毎日やろうとしない
🔸身体が負荷に慣れる時間を作る
🔸きつさだけで運動効果を判断しない
🔸疲れている日は運動量を調整する
🔸まずは「続けること」を目標にする
このように、無理なく継続できる環境を作ることが大切です。
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無理なく身体を動かす習慣を作りたい方は、まず自分に合ったペースから始めてみましょう！
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