「朝は身体が重くて動きたくない」
「起きてすぐは身体がガチガチ」
「朝に運動したいけど、そんな時間はない！」
そんな方におすすめしたいのが、朝3分の簡単ルーティンです✨
朝から30分、1時間と運動する必要はありません。
まずは数分だけ身体を動かして、寝ている間にあまり動かしていなかった関節や背骨をゆっくり動かしてみましょう。
今回は、運動が苦手な方でも取り入れやすい5つの動きをご紹介します。
① まずは「深呼吸」30秒
起き上がったら、いきなり激しく動くのではなく、まず呼吸からスタート。
鼻からゆっくり息を吸って、口からゆっくり吐きます。
これを3〜5回ほど繰り返してみましょう。
ポイントは、肩をすくめながら呼吸するのではなく、肋骨が前後・左右に広がるようなイメージで呼吸すること。
朝は身体だけでなく、頭もまだ起ききっていない状態です。
ゆっくり呼吸をすることで、自分の身体に意識を向ける時間を作ることができます。
「今日は身体が硬いな」
「昨日より動きやすいな」
そんな小さな変化にも気づきやすくなります💡
② 背骨を丸める・伸ばす 30秒
次は背骨を動かします。
四つ這いになり、
【息を吐きながら背中を丸める】
↓
【息を吸いながら背中をゆっくり伸ばす】
という動きを繰り返します。
ポイントは、勢いをつけないこと。
「背中を大きく動かさなきゃ」と頑張る必要もありません。
自分が気持ちよく動かせる範囲で、ゆっくり繰り返しましょう。
背骨は日常生活の中でも重要な役割を持っています。
座る、立つ、歩く、振り向くなど、さまざまな動作に関わるからこそ、朝に背骨を動かす習慣を作るのもおすすめです。
③ 股関節を動かす 30秒
次は股関節。
四つ這いの姿勢から、片脚を後ろに伸ばして戻す動きを左右5回程度行います。
余裕があれば、脚を少し外側へ動かしてみてもOKです。
ここでも重要なのは、脚を高く上げることではありません。
骨盤が大きく傾かないように、身体を安定させながら脚を動かすこと。
「脚を動かしているけど、身体はできるだけ静かに」
そんなイメージで行ってみましょう。
股関節は歩く・階段を上る・しゃがむなど、日常生活でたくさん使う関節です。
朝に軽く動かしておくことで、身体を動かす準備にもなります。
④ 胸まわりをひねる 30秒
続いては、背中から胸まわりを動かします。
四つ這いの状態から、片手を頭の後ろに置きます。
そこから肘を天井方向へ開き、元に戻します。
左右5回ずつ程度でOKです。
ここで意識したいのは、腰だけをひねらないこと。
「胸のあたりから身体を回す」
というイメージで、無理なく動かしてみましょう。
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方は、普段同じ姿勢が続きやすくなります。
だからこそ、朝に身体をさまざまな方向へ動かしてみることが大切です。
⑤ 最後は立って全身を動かす 1分
最後は立ち上がります。
その場でゆっくり腕を上げたり、身体を左右にひねったり、軽く膝を曲げ伸ばししたりします。
ここまで行ったら、最後に30秒ほど歩いてみましょう。
部屋の中を歩くだけでもOKです。
ポイントは「運動をする」というより、身体を日常生活モードへ切り替えること。
ここまで全部やっても3分程度。
忙しい朝でも取り入れやすい内容です😊
【毎日全部やらなくてもOK！】
ここが一番大切です。
「5種目を毎朝絶対にやる！」
と決めてしまうと、忙しい日には続かなくなってしまいます。
時間がない日は、
【深呼吸＋背骨】
だけでもOK。
少し余裕がある日は、
【深呼吸＋背骨＋股関節】
まで。
休日など時間がある日は、5つ全部。
このくらい気軽に考えて大丈夫です。
身体を整える習慣は、1回頑張ったから完成するものではありません。
短い時間でも、無理なく続けられることが大切です。
【まとめ】
朝の身体が重い、硬いと感じる方は、いきなり激しい運動をする必要はありません。
①深呼吸
②背骨を丸める・伸ばす
③股関節を動かす
④胸まわりをひねる
⑤立って全身を動かす
この5つを、自分のできる範囲でゆっくり行ってみましょう✨
大切なのは「どれだけ頑張ったか」ではなく、自分の身体を意識して動かす時間を作ることです。
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まずは朝3分。
自分の身体と向き合う時間を、毎日の習慣にしてみましょう！🔥
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